竞博JBO-竞博电竞-竞博电竞官方网址
做最好的网站

轻松备战马拉松,没有目的的LSD就是浪费时间

虽然已经进入寒冷的冬季,但是已经有很多跑友在准备春天的马拉松赛事而进行训练了。然而,很多朋友都是上班族,工作太忙!对于马拉松前的高频次训练实在是力不从心,这该怎么办呢?有没有办法减少训练次数又能高效备战呢?

图片 1

赛前训练对跑友来说很重要

首马赛前八周备战训练计划

图片 2

LSD,你会跑吗?

距离2017年11月12日上海马拉松开跑只剩下三周的时间,无论是菜鸟首马还是资深跑马老司机,赛前训练计划是每个参赛运动员必不可少的准备。这三周是关键时期,准备充分,也许你会在今年上马创造PB,我们如何备战呢?

本计划是为帮助有一定基础的跑者冲击自己首个马拉松而设计。由于受制于体内的能量储备所限,一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑步25-32公里。

我们都知道,准备一场马拉松至少要半年或者更久,而半程也需要16周的时间,也就是将近4个月的时间来准备,每周至少要训练4-6次才行,但对于上班族来说这个频次太高了,如果每两天训练一次还勉强能接受。

撰文 / 橙橙

强调一下无论是赛前准备,还是平时锻炼,跑前跑后的热身和拉伸是最重要最基本的好习惯。下面是常规的热身项目和要求

图片 3

所以,只有高效的单次训练才能弥补减少次数带来的训练不足,美国就有研究人员进行了相关实验,通过更改单次的训练计划就可以用更少的训练次数来达到高频次的训练目的,同时成绩还能变得更好!看来这方案对于工作繁忙的上班族来说再好不过了。如果按照这个方法,每周3次训练,四个月后上赛场一点也不怕了!

编辑 / 橙橙

最后三周时间,大概分为三个阶段:

如初学者想完成一次马拉松,最好有8-12个月的训练时间。初期训练以建立跑步习惯为主要目的,有氧和肌肉力量训练交叉进行,待体能有一定基础之后,可在训练计划逐步中加入节奏跑、间歇跑等。先了解几个概念:

通常情况下,只要是跑马拉松都要有跑量的累积,但这个是最笨也很靠谱的办法,但是靠跑量短时间积累就免不了身体大负荷的训练,身体承受能力就可能变得有问题。

每到马拉松赛前一个月左右,总会听到身边的朋友嚷嚷,要拉长距离了,这次好歹也得跑个30以上……

第一阶段除了跑量的累积之外呢,还要安排2-4次的速度训练,就是短距离的冲刺练习,这个练习是为了让身体不丢失对速度的感觉的。太长时间的慢速运动,身体产生强适应,神经适应了慢速,以后很难提速,因此要适当安排几次速度训练的。速度训练只求速度,不求强度,因此不需要太累。第一阶段的我们不仅要让他变大,也要变的更牢固,因此这个时候的体能练习也很重要。这个期间可以穿插30公里左右的越野训练,或者骑行40公里,全方位锻炼,增加核心肌肉群力量,避免运动损伤。

1、长距离慢跑。长距离慢跑,LSD(long slow distance),用来提高有氧能力,是马拉松训练基础。本训练计划的关键,就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里,到赛前的30公里,直到最终完成全程马拉松。

所以,方法对了事半功倍,下面就说说一周3次的训练该怎么进行吧!用4个月的时间,每周进行这3种训练就搞定了!

小编有一个朋友可谓是LSD的忠实粉丝,赛前每周末要跑一个30+距离,总共拉了12个长距离,以为这次总算可以破330了。结果比赛当天还是跑崩了,最后几公里几乎是走下来的,当然成绩还是没有进330。

第二阶段的主要目的是为了提高强度,也是为了提高竞赛中的表现。这一阶段将会持续到比赛前3周。这一阶段会有许多强度训练,一般一周会安排2次左右的强度训练,间歇跑、重复跑、节奏跑等。来看看如何练习几个强度跑:

2、节奏跑。节奏跑,也被成为配速跑。节奏跑的速度定义为马拉松配速,简写为MP(Marathon Pace)。训练中希望将这个配速内化成你自己的感觉,直到最后你根据身体的感觉就可以跑出这个特定马拉松配速。

图片 4

为什么拉了这么多LSD,成绩还是提高不了?LSD该怎么练才能提高成绩?今天给大家详细解读一番。

1.间歇跑:一个人从休息状态到最大摄氧强度需要90-120秒的过渡时间,通过间歇训练,可以累积一个人最大摄氧强度时间达到理想化。它的特点:是距离短,强度大,多组数和高密度。根据自身情况选择:400米x组,800米x10组,1000米x次,间歇时间控制在3~6分钟不等。

3、间歇跑。间歇训练是对间歇时间提出严格的要求,以使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。间歇跑训练强度是按5K或10K比赛的最大速度来进行,这样可以激发身体相应的自适应调整。间歇跑的关键就是在于训练延迟身体疲劳的形成时间和恢复时间,也就是说让身体将疲劳适应为常态,最终达到正常状态,这时候就达到了间歇的目的,提高了抗疲劳的能力。所以时间就是按预定的计划执行,一般为跑多长时间就休息多长时间。为了安全和更为有效,间歇训练的恢复休息可以以心率为参考值,一般恢复到最大的心率的70%左右就可以继续训练了,每周可进行一次间歇式训练,每次训练时间以40-60分钟为宜。根据自己的水平,可以选择100米、200米、300米或400米距离来成组训练。计划安排:

每周三次训练应该这么做:1次轻松跑,1次阈值训练、1次LSD。不管是一三五还是二四六,给自己个计划就可以进行。

图片 5

2.重复跑:重点在于快速跑,充分休息,一般重复跑的间歇时间是快速跑用的时间多2-3倍。比如,完成400米*10组,每组400米用时70秒,两轮快跑之间间歇3分钟左右,如果其中一组达不到70秒,那么需要适当延长间歇时间。

图片 6

1、轻松跑

什么是LSD训练?

3.节奏跑:定时定速达到88%强度的速度去跑,节奏跑训练可以让运动员在赛前有明显的配速感觉,对竞技状态的调控有非常明显的好处。

马拉松训练需注意的七个原则

轻松跑名字听起来轻松,实际上对于要参加马拉松备赛的人来说轻松不起来啊!不过这是跑步最基本的跑步方式之一,如果把跑步训练强度分为10级,轻松跑最多算是4-6级,这里评判强度主要是以心率来评判的,所以这样的级别不会让你大口的喘气。对于初次备赛的跑者来说可能不轻松,但对于有跑量基础的人来说就很轻松了。

LSD是Long Slow Distance的缩写,翻译为“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练。

这些强度练习可以选择路跑,或者塑胶场地,个人建议去标准塑胶跑道,这样容易掌握速度和距离。

1.循序渐进每周跑量增加10%为宜。同时,要有恢复周和恢复日。

2、阈值训练

其实,“LSD”并不是什么新鲜的训练方式。早在上个世纪20年代,世界中长跑训练基本采用这种强度较低、时间较长的训练方法。差不多100年过去了,如今的训练手段也越来越多,但LSD还是运动员经常进行的一种训练手段。而且LSD也包含了许多讲究,只有正确进行LSD训练才可能收到预期效果。

第三阶段的主要目的是为了调整,一般是比赛前最后3周,跑量上会有一定的减少,但强度要保持住。

2.没有恢复就没有训练一周训练3-4天就可以了,研究表明,一周4次训练的跑步者与一周训练6次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

这是提高跑者速度和耐力的最好的训练方式,目的就是通过训练提高乳酸阈值门槛,让身体有更强的忍受度,以此避免在长达数小时不间断的跑步中撞墙弃跑。

图片 7

比如进入到了我们的调整期,一般我们会在第一周也要安排一次间歇跑等强度训练和一次LSD,而LSD要达到25-30公里左右,需要有能力完成这个距离。倒数第二周会安排短距离的重复跑,把速度刺激和速度耐力加进来,然后再安排一个长距离,18-21公里左右的距离,配速一般要达到85%-90%的速度,这个配速是全马速度的85%-90%。一般这个时候的长距离不会安排太长距离,因为身体进入疲劳期就容易影响比赛。最后一周进入调整,安排2次训练和1次测试,2次训练是轻松跑或者交叉训练,比如核心力量训练,一次测试要安排在比赛前4、5天,主要测试一下10公里的最快时间,以此来判断马拉松应该以什么样的速度去跑。

3.长距离慢跑马拉松经历越少,跑得越慢,每周一次长距离跑越发重要。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时。

通常提高阈值训练方法有两种,一种是速度训练,一种是节奏训练。速度跑的时候要先进行充分的热身,因为接下来就要进行固定距离的冲刺跑,如果热身不充分很容易受伤。举个例子,如果进行400米速度训练时,需要来8次400米的冲刺,每次冲刺结束之后休息2分钟,8次结束之后让身体慢慢冷却,这样训练下来对速度的提升也很有帮助。

LSD训练的好处

比赛的时候开始阶段切记不要太快,很多时候太兴奋或者在其他人的带动下很容易速度过快,这样会打乱节奏,容易消耗过多的体能,后程容易掉速。我们需要根据自己定好的配速匀速跑下来,最快的速度和最慢的速度相差不要超过20秒,速度波动太大,就像是跑一个变速跑,会消耗更多的体力。至于最后一周的体能训练,要量和强度都要较少,不然会影响比赛,一般也就安排一次,会在比赛3天之前。最后说补充下,有很多赛前备战文章提到,赛前一周左右开始饮食减量,饮食是我们训练中非常重要的要素,个人建议在日常就养成一个良好的饮食习惯,个人更建议素食,蔬菜,豆制品,干果,水果为主。

图片 8

而节奏跑的速度要比轻松跑速度要快一些,比速度跑要慢一些,强度中等,但不要搞的气喘吁吁说不出话。

1.虽然LSD的训练强度比较低,但可以提升肌肉的用氧能力,比如,促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,这些对整个有氧耐力的提升效果是非常好的。

这些就是大概的如何准备上马赛前三周的框架,里面其实有很多细节需要准备,需要系统的准备一场比赛,而不是随意的参加,这也是能降低损伤的方式,也是希望大家能够科学的跑步,养成好的跑步习惯,预祝跑友上海马拉松顺利完赛并取得好成绩。

4.练习马拉松配速2-3公里的热身跑,然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑5-10公里,然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑5-10公里,最后5-10公里用马拉松配速完成。

图片 9

而且这种强度下,人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻,训练中压力和痛苦较小,可以保证训练量的完成,从而打下稳固的有氧能力基础。

5.增加乳酸门槛跑的距离乳酸门槛,即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。逐渐延长乳酸门槛跑距离,乳酸门槛跑能坚持的距离越长,比赛上时就越轻松。用略低于乳酸门槛的步速、正好等于乳酸门槛的步速,目的是提高乳酸耐力和供氧能力。

3、LSD长时间长距离慢跑

2.LSD可以锻炼肌耐力。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足,这与能量耗尽无关,而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳,兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。

6.避免伤病每周花一些时间来休息以及作交叉训练,训练计划中会包含一些核心力量的训练。核心肌肉越强,身体作出不必要的摆动就愈少,用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好,对关节的保护性亦会愈好。

LSD训练法简单理解就是,通过长距离长时间的训练让身体适应这种运动节奏,从而在正式比赛的时候非常容易的达到自己的目的。毕竟,不管是半程还是全程都是几十公里的距离,没有长跑基础即便完赛了也会痛苦的不得了,而通过LSD训练,则会提升跑者肌肉的力量和耐力,让训练的目标更加接近赛事距离,这样完赛就轻松了。

3.LSD可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练,从而提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说,至关重要。

7.赛前减量研究表明,最后1-2周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,这类肌肉工作效率的改善显然可以提高运动水平。

除了这三种训练之外,其实在工作闲暇时候还需要进行力量训练和交叉训练,因为力量训练能增强跑步时的稳定性和跑步效率,越是跑步成绩比较好的人其实力量训练也就越多,而交叉训练则可以提升跑者的有氧适能,让身体灵活性变得更好。

图片 10

LSD该如何跑?

根据跑步强度分级,LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级,属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。

LSD并非跑得越慢越好。运动强度低于50%最大摄氧量就很难对有氧耐力起到训练作用。所以,在竞技状态正常、无伤无病时,进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧量。

对于这个强度,你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。同时你要搞清楚,是“速度较为轻松”,但完成总跑量并不容易。

比如某个运动员每周的训练量高达100英里,而且可以用5分30秒的配速完成20英里长跑。这说明他的有氧能力很好。但这对于一个目标是想在3小时跑完全马的人来说并无多大的意义。简单来说,就是他的LSD速度太慢。

LSD的距离一般最多不超过35公里,或者每次运动时间可以控制在80—120分钟,最多一般不超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点,如果超过这个极限点,体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。

如果频繁冲击这个极限点,对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离,而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离(基本和马拉松运动员一起训练)。

图片 11

LSD应该主要集中在备赛的前期,速度要慢

LSD训练是整个训练周期(备战一场马拉松建议训练周期至少为16周,基础较好的跑者备战周期可以缩短为10-12周)中早期的训练内容。

如果把备战一场马拉松训练分为4个阶段的话。第一阶段是打有氧能力基础;第二阶段是增加训练里程和训练强度,强化有氧能力;第三阶段是提高速度耐力;第四阶段是赛前调整。而LSD一般集中在备赛的前两个阶段,也就是前两个月。

如果快到马拉松比赛了,还在进行LSD训练,或比比赛配速快很多的间歇跑,那就说明两点:一是基础期的训练非常失败;二是训练非常盲目。

在训练周期的基础阶段每周跑一个长距离是比较合理的,它可以有效加强一般耐力。但是在比赛来临前,尤其是训练水平比较高的跑友,赛前长距离训练更有讲究。

一般来说,在系统坚持训练下,建议赛前的训练安排如下:

1.最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束,而且这时的配速应比LSD快一些,和比赛目标配速相比稍慢(最大摄氧率、最大心率的70%-80%),属于强度较大的训练。

2.随即进入一周的赛前调整,此时以距离10-14公里的慢跑为主。

3.赛前两周左右为赛前训练阶段,此时训练内容的特点在于:训练强度逐渐提高,而与其相对应的负荷量相对减少,训练形式和强度更加接近比赛模式 。倒数第二周的周末可以进行20-22公里左右的按比赛配速跑,随即进入最后一周的减量周,以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑(赛前第3-4天,有氧8~10公里之后,80%强度,比如400米4-6个)为主。

所以,对于长期系统训练、水平已经比较高、竞技状态良好的跑友来说,比赛前三周并不太适合进行LSD训练了。

图片 12

LSD训练最后8-10公里的配速很关键

有一个词叫疲劳累积。指的是一次训练中的疲劳会累积到下一次训练当中。你每次跑步一开始总感觉很累,但是跑着跑着就没那么疲劳了。而这一开始的疲劳感就是上一次训练中累计到这一次训练中的。

所以我们可以利用这种疲劳感来提高训练效果,特别是LSD的训练。

比如在周日的长距离训练之前,你在周六跑一个10公里的稳定配速跑,然后在周日进行长距离跑步的时候,你不是从0开始跑步,而是从10公里开始跑步,因为周六的稳定配速跑产生的疲劳累积到了周日的长距离跑步。

很多人会曾在比赛中遇到过“撞墙”,“撞墙”指大约32公里左右时的身体感觉不适,无法再保持原有的配速继续进行跑动。一方面是能量消耗完,另一方面就是平时训练没有锻炼身体在疲劳状态下保持速度的能力。

运动生理学家认为,“撞墙”的原因是在于跑者不能在训练中调动神经连接。所以,合理利用疲劳累积训练,调动运动神经连接,能让你在身体疲劳的状态下保持速度,也就是全马最后10公里保持速度的能力,至少不会明显掉速。

所以LSD训练,往往最后8-10公里努力保持速度,甚至提高速度才是真正有效的训练,是你提高成绩的关键。

图片 13

没有目的的LSD就是浪费时间

所有的训练分为两种类型:一是比赛专项训练,二是为比赛专项训练而做的前期准备。

所有的这些都是围绕着一个清晰的目标,这一目标决定着“你完成全程比赛时的目标配速。很多人其实只知道跑,他们未能搞清楚比赛目标和平时训练之间的关系。到训练的后期,如果想要实现自己的目标,而不是单纯地只跑很长的距离。当然,我们需要这样的长距离跑,但这不是我们的终极目标。

在马拉松备战训练后期,那些配速相对比赛配速过快或过慢的训练内容对专项耐力都没有多大益处,应该剔除,而将绝大部分精力放在接近比赛配速的训练内容上。比如应该用稍慢于比赛配速的速度完成5X2000米间歇,这才是跑马拉松所需要的专项耐力。

在专项训练阶段可以进行长距离配速跑+半马-全马之间的乳酸门槛跑+混合间歇跑(金字塔或倒金字塔跑)等训练。前两项为主要内容,且在比赛目标配速跑训练后用2-3个轻松跑甚至更多时间恢复,因为这是整个训练周期中训练强度最大的内容。

如果一天就能恢复,那不是说明你的恢复能力超强,而是说明强度过低或比赛目标过低。最后的混合间歇或金字塔跑只是起着维持之前的速度训练的目的,而不是为了继续提升速度。

总之LSD并非越多越好,也并非越慢越好,而是需要根据训练阶段,随时调整LSD的配速与距离。如果盲目进行LSD训练,不仅没有效果,还非常浪费时间。

而现在正是备战下半年北马,上马,广马等重要比赛的基础阶段,正是打好有氧基础的阶段,建议每周进行LSD训练。

联系我们

本文由竞博JBO发布于竞博JBO,转载请注明出处:轻松备战马拉松,没有目的的LSD就是浪费时间

相关阅读