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小腿越来越硬是为什么,12个跑步小常识

在一些常用的运动健身方法中,跑步可谓是人们最常采取的一种方式,虽然大多数的人在平常都能够采取此法来保健,但是,正确的跑步方式,却很容易被大家所忽略,下面本文就分享12个跑步小常识,以供大家参考。跑步小常识 1.日常中跑步时间最好要在30分钟以上 大家知道跑步跑多久健身的效果会比较好吗?对于普通人来说一般每天跑多少的量这个没有绝对值,在日常中跑步时间最好要在30分钟以上,脂肪才能燃烧,结合无氧运动,才能更好的减肥。2.如何让自己坚持跑下去 跑步过程中最重要的就是坚持,很多人都不能坚持跑步,其实这就是没有毅力的表现,呼吸很困难想放弃的时候可以给自己一些鼓励和信念,例如跑完之后奖励自己一些东西,或者吃点热量不高的食物,或者享受跑完之后的大汗淋漓的感觉可以跟跑友分享等,都是可以让自己坚持下去的理由。3.每个人都适合跑步吗 大多数人其实都适合跑步,除了有遗传病或心脏病等,不过如果感冒发烧身体不舒服了,是不适合跑步的。4.跑步前的准备 跑前的热身动作是不能省略的,我们在开始健身运动之前,一定要做热身运动,做热身运动可以帮助我们拉伸肌肉,避免容易受伤;跑前一小时可以适当吃点东西,正常的话开跑之后正常15-20分钟喝一次水。跑鞋的话选择一些专业的跑鞋,码数应该比正常大一些,因为跑步过程中是会移动的;跑步的衣服,要透气和吸汗,越轻便越好。跑步最佳时机就是早上或者傍晚,最科学的时间一般是傍晚五点到七点。5.参加马拉松前最好去做身体检查 如果准备参加马拉松,最好去医院检查身体有无隐性疾病。6.跑步的落地方式 一般人跑步的姿势是前脚掌或着前脚掌加脚中掌先着地,最后到脚跟到地,前脚掌先着地对于膝盖的压力会少一些,同时通过正确的跑步姿势来缓解全身压力,全马选手的话也有脚后跟先着地的,无论哪种方式,适合自己最重要。7.跑步完不能马上做拉伸 要让呼吸和心率频率慢下来才去做拉伸,跑后拉伸也非常重要。8.每周跑量不要超过上周百分之十 对于业余跑步选手来说日常来说每一周的跑量不要超过上周的百分之十。9.跑步自己跟自己比 跑步过程中我们不要跟别人比较,每个人超越自己就可以了。10.跑步需要去享受这个过程 跑步是一种持续的生活方式,同时也是一种快乐健康的生活方式,在跑步过程中要不断内观自己身体内部,要享受这个过程。11.长跑慢跑是不会让自己的小腿变粗的 长跑、慢跑是不会让自己的小腿变粗的,只会让肌肉线条更加紧实美观,只有短跑需要爆发力才会小腿变粗。12.跑步的呼吸 要结合每个人的节奏尽可能用鼻腔来呼吸,跑步过程中如果觉得呼吸困难的话,可以适当将速度慢下来同时每一步步幅不要过大,来调整到合适的速度,另外跑步过程中如果能够完整跟别人说一句话证明这个速度还是可以的,也可以通过别的软件来测试。对于喜欢跑步的人来说,这种方法不仅可以强健体魄,还能够有效的增强免疫力而防范疾病的出现,但在跑步的过程中,上文所提到的12个小常识,却是需要大家去多多了解并加以遵守的。在人们平时参加一些运动的时候,其经常是会因为对肌肉的过度拉伸而出现抽筋的症状,而运动是可以帮助人们提升免疫力并且可以防病治病的,因此,对于容易出现抽筋症状的人来说,其对于可防范运动抽筋的方法,就应该多加了解。中医指出,这大多是由于运动方式不正确造成的,具体抽筋的原因有以下十个:1、准备活动做得不够充分,肌肉突然从静止状态转到运动状态,一时不能适应,发生了挛缩,即抽筋;。2、环境温度突然改变,肌肉受冷“发抖”,引起抽筋。3、长时间的运动引起肌肉疲劳,未作休息仍持续运动,肌肉积聚代谢产物,机能改变引发抽筋。4、局部循环不良。5、肌肉或肌腱轻裂伤。6、情绪过度紧张。7、剧烈运动,大量出汗,水分和盐分流失过多,体内缺少氯化物,也会引起抽筋。8、骤增运动的负荷强度,或突然改变运动的方式而引起肌肉急剧收缩。9、以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。10、严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质含量不足。如何防范抽筋当腿度抽筋时,第一个动作就是马上休息,并将抽筋的腿部伸直,将脚板往自己身体方向下压,然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛,并用双手按摩抽筋部位,如果自己怕痛,可以请别人代劳,记得一定要按摩有疼痛感才算有效,如果旁边无人可以帮忙,则可以将双手撑住墙壁,脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉,进行几分钟后,再放松按摩腿部肌肉。其它如手臂抽筋时,必须将之轻轻拉直;腹部抽筋时,轻轻把腹部垫高拉直腹肌;若是大腿前面抽筋,最简单的可以采取蹲姿,或可轻轻将手腕放在膝盖后方,将腿往后弯曲,使大腿前面抽筋拉直,最简单就是蹲下。最简单的就是在运动前的热身操及动后操中,加强“拉筋”的动作,此外,运动当中,补充水份之同时,能补充钠以及电解水,使体内钾钠平衡,饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水之外,又能让胃肠的迅速吸收水份,减轻胃肠的重量负担。其次是适当而渐进的运动,抽筋就是身体在警告我们,目前的运动量己超过身体负担,也就是说平时的运动量不够,还要多加?练。常见抽筋部位的处理手臂抽筋时,轻轻拉直。腹部抽筋时,将腹部垫高拉直腹肌。小腿抽筋时,轻轻拉直脚板成直角。大腿前侧抽筋时,将腿往后弯曲,使大腿前侧肌肉拉直。大腿后面抽筋时,轻轻将腿拉直。由上可见,大家在平时要想做好防范抽筋出现的准备工作,其对于抽筋出现的原因及抽筋后该选择的处置措施也是应当积极了解的,而在做各种运动的时候,大家想要预防抽筋的方法,也可根据文中所述来进行。跑完步怎样才不会有小腿肌 跑步后的注意事项有哪些跑步时怎样避免小腿累 掌握技巧可防止小腿变粗跑步减肥 跑步瘦腿的五个误区

问:每天跑步6-7公里,40分钟,已跑两周,小腿越来越硬是为什么?

相信有很多爱健身的朋友们都倾向于跑步这项运动,除了能够锻炼身体,增强体质之外,还有一个重要的原因就是能够减肥,让大家有一个好的身材,而有一部分的人跑了一段时间就发现,自己的小腿没见小还好像大了一圈,下面就来说一说跑步后怎么防止小腿变粗。这种现象的发生,多数存在于的身体不是超重很多,体脂也不是很 高的人群中。在进行慢跑运动的前几天出些大腿变硬变粗情况,其实这是一个正常运动反应,大腿变粗,只是一种假象,只是暂时性的。变粗,变硬的原因,并不是你的大腿生长的的肌肉导致,这是 因为你刚开始参加运动,身体对运动的适应能力还是很强,在运动过程,大腿产生乳酸,和体液,堆积而形成,变硬,变粗的结果, 然而这种情况,只是短期存在的,暂时性的。为缓解这情显现,在 每次进行跑步运动后,要进行认真系统的对大腿和臀部进行伸展练习。发生些情况的人,不必担心,继续维持运动,经过一短时间,便可消失,长期跑步的人,可以使大腿部变得更佳匀称,健美。慢跑会导致小腿变粗吗?当然是不罗,慢跑是一种有氧运动,是不会让小腿变粗的,只会让小腿更结实。跑完之后一定要记得放松,轻轻拍打然后做一点腿部的舒展动作。慢跑是最见效的减肥运动呢,只是放松一定要记得噢很多人喜欢跑步却又不敢跑步,因为怕小腿越跑越粗。跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得结实,马拉松运动员个个小腿都很细。这是因为跑步姿势和跑步强度不同所致。怎样跑步小腿才不会变粗跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗。如果跑步时尽量用脚跟先着地,然后由脚跟过渡到脚掌,这样就可以减少跑步对踝关节的压力,避免受伤。热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。有氧运动真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。所以,记得平时在跑步以后最好能够及时地通过上面的方法来进行缓解,让腿部的肌肉能够得到彻底的放松,并且平时还应该要注意运动的强度以及时间,过于剧烈的运动会给身体带来很多的不适,而运动的时间过长也会影响到减肥效果。运动是人们对于自己身体的维护和保养,也是很多人减肥的最佳选择。不过,很多女孩子本来是想着通过运动来减肥的,但是一不留神练出来了一身肌肉,这更让人苦恼了。跑步怎样防止小腿变粗1、脚跟落地是关键跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。2、注意跑步时间和速度一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:×以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。3、热身运动很重要从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以,在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。4、慢跑减肥最见效跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。MM们不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。5、跑后伸展运动不可少很多MM一跑完步就赶去买东西喝,往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦。总的来讲,爱美者如果想要自己在跑步的时候小腿不至于出现变粗状况的话,其就可以采取文中所述的妙招来进行处理,通常来讲,只要按照文中所述的方式进行应对,大家在跑步的时候就不必担心小腿会变粗了。跑步后饮食减少白色碳水防止变粗跑步后的那一餐可以按正常饮食(均衡营养,有菜有肉)。但在平常的时间,我们要减少精良主食的摄入。白米饭是白色碳水化合物,它进入身体后,直接转化为糖。而身体如果不及时利用这部分的能量,它就会转化为脂肪囤积起来。跑步怎样防止小腿变粗壮?大多数人的腿在不发力的情况下摸上去都是软软的,这是脂肪囤积的表现。生活饮食中的白米白面白馒头是简单碳水化合物的代表,都属于高升糖指数的食物,血糖快速增加,胰岛素波动大,当身体利用不了这份能量,就容易生成脂肪。所以,为了不使得小腿变粗,在平常我们要注意不能吃太多的白米饭、白面条、白馒头,要懂得食物的合理搭配。注意饮食在跑步后对于饮食也要注意,运动后如果摄入油脂、盐分过高的食物会让小腿更容易积聚脂肪。应该在运动半小时后,喝一杯白开水可以及时补充运动中流失的水分,还可以加快身体的新陈代谢速度,白开水不要以饮料、可乐代替。在跑步后不宜大量进食热量高的食物,应该以清淡的食物为主。每个人的体质都是不一样的,也有很多情况下,我们都要好好的注意运动的技巧,适当的好的运动技巧能够帮助我们有着良好的身材而不用再去担心自己炼成肌肉女,所以热爱跑步的妹子们要多多用心咯。编辑推荐如何跑步小腿不会壮?四招教你防止小腿变粗慢跑进行瘦腿 慢跑会造成小腿变粗如何防止跑步引起的小腿变粗 四点注意很关键

正所谓四月不减肥,五月徒伤悲。于是力图成为更好的我们开始斗志昂扬,准备在接下来的日子华丽丽闪瞎众人的眼。

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可是穿上跑鞋开始跑的我们,没多久就开始困惑:

首先不知道你多大年纪,男还是女。

跑步的时候是前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

说说我的经历吧。我,男,已过不惑之年。现在连续跑步(中断时间不超过两周)已经近1000公里(162次)。时间都是安排在晚饭后一小时,估计在晚七点左右。

跑步真的有穿运动内衣的必要吗?真的会使胸变小吗?

在这次连续跑步162次之前,也跑过一段时间。状况和你差不多,那时候没有系统联系,想跑就跑,跑姿随意,造成有一次跑的过了头,膝盖疼痛,休息了近一个月的时间,下楼都觉得疼,肌肉发紧。

如何跑步才不会伤到膝盖?

后来下载了APP,在跑前必须进行热身,跑后必须进行拉伸。由此一直跑到现在。但是仍然觉得自己的跑姿还是不够完美,现在配速基本在530-500之间。一直在锻炼的过程中不断学习网上觉得适合自己的运动方式。

跑步跑多久才算合理?

适合自己的才是最好的,但是热身及拉伸是必不可少的。会更好的保护你的身体。

为什么跑完步之后我的小腿会变粗?

再有,每天6-7KM对于初跑者来说,量确实比较大。建议跑一休一或者跑二休一,休息是为了更好的跑步。

我应该做哪些措施小腿才不会变粗?

首先不知道你多大年纪,男还是女。

怎样的跑姿才是正确的?

说说我的经历吧。我,男,已过不惑之年。现在连续跑步(中断时间不超过两周)已经近1000公里(162次)。时间都是安排在晚饭后一小时,估计在晚七点左右。

跑步前不做热身运动会怎样?

在这次连续跑步162次之前,也跑过一段时间。状况和你差不多,那时候没有系统联系,想跑就跑,跑姿随意,造成有一次跑的过了头,膝盖疼痛,休息了近一个月的时间,下楼都觉得疼,肌肉发紧。

跑步时的呼吸节奏应该怎样控制才不会岔气?

后来下载了APP,在跑前必须进行热身,跑后必须进行拉伸。由此一直跑到现在。但是仍然觉得自己的跑姿还是不够完美,现在配速基本在530-500之间。一直在锻炼的过程中不断学习网上觉得适合自己的运动方式。

这个时候我们才想到跑步不只是跑这么简单,还需要我们综合运用各方面的知识。即使是简单的一件小事比如跑步,我们也能从中学到任何东西。

适合自己的才是最好的,但是热身及拉伸是必不可少的。会更好的保护你的身体。

国际知名跑步教练Nicholas Romanov, Ph. D.说过:“跑步是人类的本能这种观念,掩盖了它是一种技能,需要后天学习的事实。”

再有,每天6-7KM对于初跑者来说,量确实比较大。建议跑一休一或者跑二休一,休息是为了更好的跑步。

与其百度一大堆乱七八糟的所谓“专家”建议,不如通过一本书来系统、全面了解有关跑步健身这方面的知识,学会如何正确跑步,少犯初学者错误。

因为跑步而引起小腿变硬,可能是以下原因造成的:

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1、跑步的动作不正确。跑步时腿的用力方式和落地动作都会影响到小腿肌肉。跑步时身体向后仰,后脚蹬地,让膝盖绷得很直,这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度,还会让小腿越跑越粗。正确的跑步姿势是:跑步时,身体微向前倾,主要靠大腿发力,腿不要抬得过高,脚掌尽量贴地,用前脚掌先落地,这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害,对肌肉的冲击力也比较小。

读《画说跑步那些事》

2、跑鞋不合适。跑鞋在跑步中起到很大作用,跑鞋底太硬,缺少缓冲,身体给地面的压力,大部分又会反作用到身体,从而对身体的骨骼和肌肉造成一定影响。这也是造成小腿硬的原因。应当选择弹性适当、分量轻、保持适当的宽度的专业平底跑鞋。

这本书的作者是陈大威,有多年跑步经验,是一名马拉松跑者。关于这本书内容的科学性,是经过中国田径协会马拉松委员会委员、壹季体能训练营创始人等多位跑步专家的审阅,力求内容确实科学、实用。全书风格是以手绘图配以简单文字,以有趣的口吻描述跑步中你可能会遇到的各种问题。(看这本书我在课堂上笑出声来这事我会告诉你吗)

3、跑量过大,身体不适应。一般肌肉的恢复时间为2-3天,每天跑步,每天产生大量的乳酸,以及对小腿肌肉纤维的轻微破坏,未得到完全修复,这也可能造成小腿变硬的原因。应当调整跑步的距离、时间,或改成隔天跑等。

1、跑步时一定要穿运动Bra吗?不穿会怎样?

4、未做好热身和拉伸。在做运动前,未进行热身,直接进行锻炼,运动时肌肉会过于紧张、僵硬,甚至会引起损伤。运动后,未及时进行拉伸和放松,会使肌肉变得僵硬,肌肉纤维紧缩,没有弹性。运动过后,进行肌肉拉伸、放松,有利于缓解肌肉疲劳,促进血液循环,有利于肌肉恢复。

你要记住,乳房受伤几乎是不可逆的!就算是A-cup的妹纸在激烈运动中,颤动幅度也能达到4厘米左右。

5、大小腿肌肉不平衡。当大腿肌肉力量不足时,会让小腿承受更多冲击力;当小腿力量不足时,在大腿所能承受的负荷下,小腿肌肉已经超负荷了。先判断出大小腿肌肉的强与弱,然后加强对较弱的肌肉进行训练,使大小腿肌肉力量尽量平衡。

实践证明运动Bra能够减少乳房跳动达78%左右。

6、营养摄入不足。营养摄入在运动中起到很重要的作用,运动时体内的糖元储备不足,就会分解脂肪和肌肉。运动后,营养没有及时补充,身体就会疲劳,肌肉恢复就会缓慢。因此做运动一定要重视营养,运动前营养摄入充分,有助于提高肌肉的表现力,延缓肌肉的疲劳时间,防止肌肉被分解。运动后,营养充足有利于营养物质的运送,加快疲劳的恢复,促进肌肉组织的修复。当运动强度较大时,一定要加强营养供给。

2、跑步时到底哪个部位先着地?

希望能帮到您!

建议新人开始时前脚掌先着地紧跟着再以全脚掌着地。

我是吴教练,从事健身15年,关注我,有更多精彩内容等着您!

脚跟先着地,从长期来看,更容易使人的膝盖受伤。

跑步小腿变硬,是因为没有拉伸和按摩的原因。很多跑友都存在这种错误的情况。这也是为什么总有人抱怨,我跑步之后腿越来越粗了的原因。其实,这不能完全怪罪于跑步,而是怪你跑后没有进行拉伸。

脚尖先着地,身体更容易失去平衡。如果这时候有人不小心推了你一下,你可能就脸着地了。

无论是做了有氧还是无氧运动,运动后不拉伸,肌肉纤维就会变粗,肌肉的形状久而久之就会行成块状肌肉。通过正确的拉伸,肌肉会变成条状肌肉,会更加有线条感,让人看上去也是细长的既视感。

3、跑步前要热身吗?

已经形成了块状肌肉怎么办?不要担心,这个是可以纠正的。跑后慢走4~800米,呼吸归于平缓之后进行拉伸。着重拉伸小腿肌肉,大腿肌肉也不容忽视。已经形成块状肌肉,单纯的拉伸效果并不理想。应该辅助按摩,让腿部肌肉放松,软化。这样对小腿腿型的修复有很大帮助,比如,纠正小腿外扩,小腿不直等。

最好是进行热身。热身的目的是让身体进入一个比较好的状态,保护身体不受伤。

有氧是可以消耗脂肪,让人变瘦,但是如果不进行拉伸,反而会让腿变得更粗。拉伸是一门课程,是最容易忽视又是最重要的一课。每个跑步的人都应该重视起来。

热身方式包括:

欢迎关注,了解更多的跑步知识!我是笑谈天下事21,关注我,跑步少走弯路!

原地高抬腿跑,持续1-2分钟。

每个女人都渴望拥有苗条的身材和一副修长的双腿。

或原地后踢腿跑,持续1-2分钟。

用跑步来追求苗条身材,由于方法不当,小腿却变粗了!

或原地直曲腿交叉跑,持续1-2分钟。

在这里,我给你们两个建议,让小腿不再变粗,甚至更修长!

或小步慢跑。

注意跑步的姿势

一般有三种跑法,脚后跟落地,前脚掌落地,全脚掌落地。三种跑法,各有优缺点。

其中前脚掌落地对膝盖伤害不大,但对小腿肌肉刺激较强。

所以我推荐你们后面两种跑法!

●脚后跟落地

具体跑法是:脚后跟先落地,脚掌向前滚动,直至全脚掌碾压地面,之后脚尖离开地面。适合慢跑,对膝盖有一定的冲击力,但对小腿刺激不大。

●全脚掌落地

具体跑法:脚掌外侧先落地,之后迅速扩散到全脚掌,再离开地面。对小腿刺激一般,膝盖不容易受伤。

另外要想小腿不受刺激,平时应少穿高跟鞋,跑步的时候慢一点,小腿只会越跑越好看。

马拉松运动员小腿一般都修长,只有短跑健将小腿才粗得一批!

4、为什么我没跑多久就开始气喘吁吁?

跑后要拉伸小腿

拉伸有很多好处,除了让小腿不酸痛,还可以修饰腿型,因小腿肌肉紧绷在一堆,才让小腿显得粗壮。

我推荐三个动作▼

●面对墙,一只脚在前,另一只在后,屈前腿,感受后小腿的拉伸。保持20-30秒

●一只腿放在桌子上,脚尖稍微面向自身,身体略微向前,感受小腿和大腿后侧的拉伸感,保持20-30秒

●躺在地面上,任意腿向上,脚尖回勾,双手抱住大腿后侧,保持20-30秒。

希望可以帮助到您~

出现小腿不适感主要与以下三方面问题有关:

那是因为少年你没有控制好呼吸节奏。受业界好评的《Running on air》一书中介绍了跑步时的呼吸。

一、跑步的姿势

头部水平目视前方

上身挺直微微前倾

胳膊摆动幅度不宜过大,手部摆动不要超过正中线

腰臀部运动保持稳定,晃动幅度不宜过大

大腿带动小腿,小腿随惯性自然向大腿折叠。

重点说一下脚部姿势!

触地时间脚从着地到离地的时间。触地时间短代表肌肉弹性能量转换效率高,优秀运动员的触地时间一般为200ms以内,我们作为健身跑步的爱好者,没有必要达到运动员的水平,但也要加强这方面训练,提高跑步能力。主要改善训练①跳绳②深蹲跳着地冲击脚着地时受到的地面冲击,是造成运动损伤的潜在因素。通常用冲击加速度来衡量,所速度增加而增大,通常为6-20gg为重力加速度。加强着地冲击方面训练可以改善脚部,踝关节,小腿肌肉受伤的情况。主要训练有①原地纵跳②深蹲。外翻幅度反应脚从初始着地到开始蹬地这一阶段向内旋转的角度。通常在5-25之间,较大或较小均会增加运动损伤风险,主要训练有①踝关节旋转②双腿提踵着地方式指脚着地瞬间与地面接触的方式,分为前脚掌着地,全脚掌着地,脚跟着地。通常建议以前脚掌或前脚掌外侧柔和有弹性的落地,缓冲至全脚掌并快速蹬离地面。主要训练方式①赤足跑②提衷行走③半蹲跳

慢跑适用的数五呼吸法:三步一吸、两步一呼。

二、跑步后拉伸

1.腿后侧拉伸

单侧腿弯曲,两手扶膝

另一侧腿伸直,勾脚尖

腰背挺直向下俯身

全程保持均与呼吸

2.腿前侧拉伸

单腿屈膝,大小腿折叠,另一侧手抓屈膝侧脚踝,将脚跟靠近臀部,感受大腿前侧的拉伸感

屈膝侧臂侧平举或者扶固定物体,维持身体平衡

全程保持均匀呼吸

3.小腿拉伸

单腿在前呈弓箭步,另一侧脚脚尖向前,身体做向前、向下的弹振式伸展,脚尖向前的脚跟不离地

全程保持均匀呼吸

4.弓步压腿

腰背挺直向前俯身,单侧腿伸直

双脚跨开最大距离,将身体小幅度上下弹振

全程保持均匀呼吸

快跑适用的数三呼吸法:两步一吸、一步一呼。

三、跑步适应期

每天进行6-7公里的跑步,对于刚开始跑步的人来说身体的压力比较大,加上跑步姿势的不正确,在每一次落地-蹬地的过程中给小腿、膝关节、脚踝带来了比较大的压力冲击,加上跑步后的拉伸没有及时进行,造成身体的吃不消就不足为奇了。

因此,跑步健身不仅要有恒心有毅力、也要会休息,休息好了再运动会起到事半功倍的效果!

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跑步运动一直都深受大众的喜爱,但是跑步带来的问题一直让跑者深受困扰,比如跑步膝、小腿粗这些问题,也让很多跑者对跑步产生了抗拒的心理。今天我跟大家聊聊跑步导致小腿变粗的问题以及在跑步中如何避免小腿变粗。

跑步导致小腿变粗的原因

我们都知道小腿变粗是因为小腿的肌肉发达,肌肉增长的原理就是通过运动使肌肉纤维撕裂,然后再自我修复,最终增加了肌肉维度。那么跑步能够让小腿肌肉纤维产生撕裂是因为小腿肌肉参与的强度过大,这种情况一般是两种情况导致的:一是跑步姿势不对,小腿带动身体在跑,小腿就会出现超负荷工作;另一种情况就是短跑,短距离大速度的跑步也会让小腿的肌肉大负荷运行,这是无氧运动导致的肌肉纤维撕裂。

如何避免小腿变粗

1、增强大腿和臀部的力量,这样可以避免跑步中小腿带动身体跑的情况,减少小腿的工作量

2、运动前热身,运动后拉伸,可以充分放松小腿的肌肉,减少因肌肉疲劳带来的酸痛和肌肉发硬,从而避免肌肉维度的增长。

3、如果不是有短跑训练需求,尽量减少冲刺跑的时间和频率,长距离的有氧跑步可以有效消耗脂肪,也不会导致小腿肌肉的增长。

只要掌握跑步技巧,遵循跑步正确的方法,完全可以避免小腿变粗的问题。

跑步小腿变硬是正常现象,发生的原因有以下几条:

1、神经适应性还不够(说白点也就是需要时间累积),之前不运动,刚开始运动的人,肌肉收缩放松还没那么自如(和神经适应有关),需要时间适应;

2、跑步时可能小腿参与过多,这个和日常身体发力习惯和跑步时身体发力习惯有关,正常来说,跑步都是以髋关节驱动为主(屈髋以髂腰肌和股直肌为主,伸髋以臀部和后侧腘绳肌为主,屈膝以腘绳肌为主,伸膝以股四头肌为主),踝关节的动作在慢跑中不要喧宾夺主。 无奈的是现实中很多人都是以小腿发力为主,特别是女性居多;

3、跑步姿势可能需要调整,现在很多人喜欢盲目学习网上的一些所谓“正确跑步姿态”,而且特别会去注意“前脚掌先落地”,实际上没有经过专门训练是很难掌握这个落地方式的,而且这种落地方式对小腿(后侧和前侧)力量耐力要求很高,并不适合刚运动的新手。

新手慢跑我建议以脚跟或脚掌落地快速过度到前掌就可以(速度越快落地点越靠前),尽量保证自然舒适的落地姿势,最需要注意的点在于每次落地时,身体的重心应当正好落地点正上方。

4、跑后放松需要做好,运动后的方式不是只有拉伸一项(实际上拉伸对肌肉放松是否有效仍然没有定论,不过对新手还是有一定帮助的),按摩、漫步、泡澡甚至一切可以让你精神放松的行为,都是对肌肉放松有帮助的。

当然,最好的放松方式无疑是睡个好觉啦

5、跑完后要做拉伸吗?

嗨,大家好!我是小崔。

跑完后做拉伸可以有效缓解第二天大腿肌肉酸痛,同时提高身体柔韧性,一定程度上不会使小腿变粗。

随着社会的进步,运动健身的普及,现在的人们更加重视自己的身体健康了。热衷晨跑夜跑的人越来越多了,但科学锻炼的人却不多,正因为如此,有些人跑着跑着腿部或膝盖就出现了一些伤痛。

跑步第一个月不拉伸

刚开始跑步,一次跑个5,6,7公里,但是跑完之后没有养成一个跑后拉伸的习惯,刚开始一个月你的身体可能没有什么感觉,或者多多少少有点感觉,那时你的腿部肌肉已经开始有边紧的现象了。

三个月跑步不拉伸

这个时候你的肌肉的弹性已经开始变得越来越没有弹性了,虽然跑步的时候你可能没有什么反应,也没有什么疼痛感,但是你的腿部肌肉已经开始麻木一直处于一种绷紧的状态,大家都知道,一根皮筋一直处于绷紧的状态时间长了,就会断掉,同样肌肉一直 处于这种状态就会出现大问题!

跑的越久,时间越长,不拉伸就会导致各种问题,关节痛,灵活度,柔性大打折扣。

拉伸时保持一个姿势10--20秒。

拉伸的方法有很多,下面上图!


拉伸大腿后侧肌群(搭脚的地方不要搭在踝关节以下部分)。

大家对跑步前的热身和跑后的拉伸感觉有没有必要重视起来呢?欢迎在评论区留下你的宝贵的意见!

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无论怎么跑,只要饮食合理都会有瘦的效果,所谓的腿紧,是因为跑步使肌肉膨胀,肌肉膨胀腿就会短暂的时间内稍微粗一些,不过不用担心,这是肌肉膨胀充血很正常的现象,一般一个星期就会恢复,因为腿部也需要适应你的运动量,很多人跑部前后都喜欢拉伸怕跑成肌肉腿,其实那是不对的,跑步拉伸是为了放松肌肉,让你跑步的时候腿不会酸痛,跑步结束后不会发生抽筋的后果,跑步是一项消耗很大的有氧运动,肌肉,脂肪在跑步中以酸碱素转换为二氧化碳的形式消耗。但是,消耗的速度完全比生长肌肉所需要的红肉细胞要快得多,所以合理的饮食加强运动身材会变的很好。即使你跑步结束后又吃饱了,你也会维持一一个体重基数,身材也会很好。

我以前身高182.体重205斤3个月瘦到了150多一点,现在160斤多一点,我总结了经验,你永远不知道你瘦下来是什么样子,没尝试过瘦的衣服你永远不知道自己多迷人。

跑完要充分拉伸

图片来自书中截图

拉伸小腿后侧肌群,拉伸腿的脚跟不要抬起。

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图片来自书中截图

拉伸大腿前侧肌群。

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图片来自书中截图

拉伸整条腿后侧肌群

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图片来自书中截图

6、跑步时不要忘记带纸巾,不然呆会你肠胃蠕动加快,你会很想shi。

7、跑者补充体能的最佳食物是香蕉。

8、首次参加超过20公里以上距离跑步的男士,要贴上乳贴噢,避免乳头跟衣服摩擦导致出血。

详细来说说我看完这本书的感受。

前段时间天气不错,我换了条运动裤,没做跑前热身运动,就直接奔楼下跑步去了。

我一边享受跑步带来的自由,一边困惑:我到底该怎么跑才算正确的跑步?跑前不做热身运动好像会对身体有损害?我这么跑会不会把胸跑小?都说跑后不做拉伸运动小腿会变粗,那我该做怎样的拉伸运动呢?

上网查知乎吧,我承认智商有点不够,所有的字凑在一起,我愣是不知道该怎么操作。

正好看到这本书,以简单搞笑的图像配以大白话,一目了然,浅显易懂。

我边看边模仿书里的动作,挑战难度为零。

当然如果本文中如果有任何不正确的地方,欢迎讨论交流。

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