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孕妇注意事项,孕妇练瑜伽的注意事项有哪些

孕晚期能做孕妇瑜伽吗?很多孕妇妈妈在怀孕期间都会选择练习瑜伽来缓解怀孕的不适,那么小编给你们带来了是孕晚期中练习瑜伽的动作,但小编要提醒怀孕的妈妈们最好咨询医生后是否能练习瑜伽以宝宝安全为主,下面一起来看看吧。一、孕晚期后期三个月??简单的瑜伽姿势和契合法让我们更舒适。在后期的三个月中,前弯姿势对腹部有压力,所以练习起来会有困难并且不舒服,让人最舒服的都是比较简单的姿势。在这个阶段,你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势,正因为如此,山式是很好的选择,同时温和的关节旋转有助于改善循环,也非常适合这个阶段练习。许多妇女在产后都有尿失禁的问题,而痔疾也是孕期中常见的问题。在整个孕期中练习提肛契合法和性能量运行契合法就有预防之功。二、瑜伽正确呼吸仰卧在垫子上,屈膝,两膝靠拢,双脚分开,略比臀宽。随着妊娠时间的增加,可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。先躺下来让全身放松,屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态,膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿,舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠30周后,可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸,双唇自然合拢,用鼻子呼吸。首先,平躺好后,仔细观察自己的呼吸情况,看是否平稳有规律。双手轻放于腹部,鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置,让气流带动两手自然分开,注意不要移动手臂,而是让呼吸自然引起双手相互分离,进行10次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。然后,将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置,各重复10次深呼吸,默记空气通过肺的各个部分时的感觉,然后,以平常的方式呼吸10次以放松身体,手臂置于身体两侧,手心朝上。接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸,让空气逐渐从肺底部至中部,最后到顶部充满整个肺。呼气时,先呼出肺顶部的空气,然后是中部,最后是底部。重复10次,然后以平常的呼吸方式放松。三、孕期注意孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢?我们有一个很简单的检测方法:遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。锻炼的次数:最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。锻炼强度:整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键?强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。锻炼时间:开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

很多孕妈妈学员向我们咨询孕妇瑜伽练习的问题,比较集中的问题一是如何保证安全,二是怎样才能保持锻炼适度。安全问题,孕妇瑜伽教练向准妈妈学员强调最多,而如何适度锻炼,瑜伽教练往往语焉不详。我们认为,要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么如何确定适度锻炼的标准呢?我们有一个简单的检测方法:遵循fitt原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。

孕妇对于每个家庭来说,都是非常重要的组成部分。孕妇的身体健康,将直接的影响到孩子的身体健康。很多孕妇在怀孕期间,选择来练瑜伽助分娩。因此,这就有了孕妇瑜伽。那么,究竟什么是孕妇瑜伽呢?孕妇瑜伽在什么时候做是最为合适的呢?练习孕妇瑜伽的注意事项又有哪些呢?

锻炼的次数

一、什么是孕妇瑜伽

最新研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

孕妇瑜伽其实是一种专门针对孕妇的设计的瑜伽动作,可以帮助孕妇提高自己的身体免疫力。

锻炼强度

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键―强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

针对腹部练习的瑜伽不仅有利于顺利生产,还能帮助产后身材恢复。孕妇能练习不同的瑜伽姿势,但是都应以个人的需要和舒适度为准。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。

二、孕妇瑜伽的好处

锻炼时间

1、其实孕妇可以通过练瑜伽,就可以获得正确的呼吸技巧,对于顺产是很有帮助的。

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

2、通过瑜伽的修炼,孕妈妈可以提高血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量,通过适当的锻炼和良好的姿势习惯来缓解腰酸、背疼等状况,并很好地应对孕期的相关生理、心理、情感的问题,使孕妈妈保持健康愉悦的状态。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

3、孕妇瑜伽可以控制体重、改善浮肿。

如果感到劳累,就要减少活动次数,锻炼的目的是使肌肉强壮。不要忘记,开始一定要做好热身活动并且以舒适的放松结束。

4、怀孕期的锻炼可以帮助孕妈妈建立自信,加快产后恢复。同时瑜伽有规律的锻炼,能让孕妈妈产后毫无疼痛感和极度疲劳感。

动作类型

三、孕妇瑜伽什么时候做

孕妇瑜伽已成为风靡世界的产前保健操,但瑜伽的一些动作比较难,孕妇不要做。所以要听从教练的建议或者选择适合孕妇、以强化腹背部及骨盆底肌群和呼吸为重点的动作,如呼吸术、瑜伽放松术、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、提肛契合法等。通过这些强化瑜伽静心、强化腰腹部力量和呼吸力的练习,能使孕妇呼吸深长舒缓,保持精神的安定,加强腹压,增强腰力,有很好的助产作用。

孕妇在刚刚怀孕的前三个月,最好不要运动,等到过了三个月之后,在进行锻炼,对于身体是非常有好处的。

最后要强调的一点是要遵从正确的练习步骤:呼吸练习、热身、瑜伽体式(坐姿、站姿、蹲式以及其他适合孕妇的动作)、放松。锻炼前要进行充分的热身准备,结束时,轻柔的伸展和呼吸,使身体恢复到正常状态。迪亚娜瑜伽把适度锻炼的标准量化到练习计划中,针对孕程不同阶段、学员的练习程度、个人体质的不同编制了不同时间、不同运动量、不同动作编排的练习计划。从学员的练习效果看,达到了预想目标,确实可以让怀孕的女性充满自信、身心和谐,对身体健康和人生态度产生很大的影响。

在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。头三个月里,散步是首选。

妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。

妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

瑜伽练习适宜在怀孕3个月之后。

小贴士

孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,以不超过最大心率为宜最大心率=*60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止;如发生腹痛或阴道出血等,要及时上医院检查。

孕妇在练习瑜伽时还应注意:着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;及时补充水分,防止虚脱;注意保暖,以免着凉;最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。总之,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

四、孕妇瑜伽注意事项

孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。应该考虑锻炼的次数、强度、时间和类型。

1、锻炼次数

最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

2、锻炼强度

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。

因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。

测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。

测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。

3、锻炼时间

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。

在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

结语:孕妇是每个家庭的幸福源泉。在我们的日常生活中,孕妇在练习瑜伽的时候,应该遵循上面的注意原则,这样才可以健康美丽。相信很多准妈妈们看了上文之后,对于如何正确的练习孕妇瑜伽,都有了很多的了解。祝福每个孕妈咪身体健康哦!

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