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想要持续拥有泵感,怎么锻炼才能使肩膀变宽

检查自己的锻炼成果有很多种,比如说上一次的举重,通过举重你就会发现你的维度增加了,但是最重要的是你的泵感也跟着增加了。泵感这个东西并不是那么容易增加的,就算你不停的做一百个侧平举或者是举最重的哑铃就能增加的。如果想让你的肩膀持续拥有泵感,那么你就得接受训练,这里有泵感的训练方法,我相信你只要训练之后,你的肩膀就不会那么窄了。

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检验训练的方法有很多,比如举起了更大的重量,比如手臂臂围增加,这些都会让我们感到兴奋,但是最让人兴奋的就是在训练中肌肉处于泵感状态。泵感是一个很奇怪的东西,它不是你连续不停地做推举就可以获得的,如果想让肩部一直处于泵感的环境,那么我们就需要找到合适的肩部训练动作,让整个训练效果更加明显。

问:怎么锻炼才能使肩膀变宽?

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检验训练效果的方法有很多,比上一次举起更大的重量,维度增加了……但最让人感到兴奋的应该就是训练的泵感。泵感这东西很诡异,它不是连续做100个侧平举,或者说完成最大哑铃的推举,就能获得。

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第一:推举

如果想要有方法让肩膀持续有泵感,有效的肩部训练计划,才能让效果更明显,今天我们谈谈哪7个训练动作可以提升效果。你的肩从此不会像以前那么窄!

第一:推举

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

想要变成大肩膀,那么必须在某个方面上满足垂直力量的推举了,而想要获得这种力量你可以选择举哑铃或者是杠铃,不管是什么姿势都可以。其实坐着或站着都各有各的好处,坐着训练你就会发现,站着做这些复合动作的时候很重,一坐下来就不会那么重了,不仅如此,坐着还有助于训练核心肌群。其实不管你选择哪一种,你只要把它当作是日常训练就可以了。

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练习肩膀的基础就是垂直力量推举,我们可以选择哑铃或者杠铃,坐姿或者站姿。坐姿和站姿都有自己的优势,选择坐姿推举可以让我们练习比较重的复合动作,但是如果选择站姿,能够让核心肌群得到有效的训练,但是无论选择哪一种方式,他们都是我们日常训练的基础动作。还有一个推举就是杠铃颈后推举,它也能够训练到很多肌纤维,但是这个动作有一些冒险,尤其是选择大重量可能会导致受伤,所以真的要做建议用小重量。

今天要跟大家分享的问题是:怎么锻炼才能使肩膀变宽?

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  1. 推举

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哎呦,好久么有写关于训练的问答了,ki都快忘了自己的专业是健身了。

杠铃颈后推举运动也可以训练得到不少的肌纤维,但是这个动作很危险,并不是很推荐你们做,如果真的要做的话还是使用轻一点的杠铃吧。

大肩膀的基础是建立在某种形式的垂直力量推举,这可以选择哑铃或杠铃,坐姿或站姿都可以。

第二:借力推举

想要肩膀变宽,最直接的就是训练三角肌。

第二:侧平举、前平举和反向飞鸟

坐姿和站姿各有优势,选择坐姿,你通常可以用较重的复合动作,但另一方面,选择站姿做有助于训练核心肌群。但无论你选择哪种方式,把它作为日常训练的主要动作就行了。

借力推群和标准的站姿推举是非常相似的,只是他们的性质不同,借力推举是借助腿部的力量来产生爆发动作。这样做是有好处的,它能够让我们举起比平常还要重的负重,同时还能够让我们在最短的时间内完成更多的训练量。

当然,还要时刻牢记‘孤木不成林’的道理,其他部位也很重要哈。上背部更宽,腹部更细在视觉上也会有肩膀变宽的感觉。

这些动作我建议做多一些,一组不低于10个就行了。除此之外我建议还是要多多在斜板上进行。

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今天重点说肩部的训练。

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杠铃颈后推举可以训练到不少肌纤维,但这个动作仍然是太冒险了,尤其是在用大重量做的时候,如果真的要做,建议用轻重量。2. 侧平举/前平举/反向飞鸟

第三:T杆推举

三角肌分前中后三束。

第三:借力推举

这个动作选择更高的次数范围,因为这个动作很难使用大重量。此外,一定要尝试上斜板的侧平举,可以获得更大的动作范围。

这个动作可能有很多人都不知道,但是它能够让我们通过各个方向进行练习,这是传统的健身器材无法做到的,但是有一个缺点是需要T杆才能完成。如果找不到T杆,还可以用另一种器材来代替,就是将杠铃的一端放在角落里,这也是一个很理想的选择,不过用哑铃代替也可以。

因为三角肌是小肌肉,可以拆分之后安排在大肌肉的后面,也可以单独一天训练,不过还是建议在大肌肉后一天。

这个动作和站着推举乍一看没有什么区别,但是不一样的是,这是一个使用腿部力量进行爆发式负重推举的动作。一是你能够在短时间内使用更多的力量,二是你可是使用比站姿更多的力量。

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常规建议6个左右的动作就可以了。组数和个数可以根据自己的情况合理的进行安排。

第四:T杆推举

  1. 借力推举

第四:耸肩

这里ki给的建议是,以为三角肌是多羽肌,力量和耐性都比较好,但是个头有限,可以选择中低重量,多做几个。

这个动作肯定没有多少人知道。这个动作是一个全面形的训练器材,传统的训练器材都没有这么多功能。相对的这个T杆推举,需要T杆才能进行训练,但是T杆在许多商业中心都找不到。另一种方法是把杠铃的一端放到角落去。如果实在是找不到合适的器材,这个方法就是你最合适的选择了。

借力推举与标准的站姿推举非常相似,但有一点不同,这是一个借助腿部力量将负重推起的爆发式动作。

耸肩能够有效地练习斜方肌,如果想让肩膀看上去更宽,那么就要对斜方肌进行一定的训练。斜方肌是连接脖子和肩部的顶端,如果你的斜方肌越大,那给人的视觉效果就越好。虽然耸肩是一个简单的动作,但是我们一定要注意角度,而且要练的合理,如果练过头了,也会毁坏肩部的视觉平衡感。

训练动作不要太多好伐。

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三角肌的训练动作大致可以分成两类,一类是孤立性的训练动作;再有一类是复合性的训练动作。

第五:耸肩

这样做有两个好处:

啥意思呢?

大多数人认为耸肩是训练斜方肌的方法,其实并不是,除了这个它还是让肩膀变宽的方法之一。斜方肌是连接脖子和肩膀的顶端,所以说你的斜方肌有多大,就看你的肩膀就有多大。虽然只是一个简单的动作,但是一些人在做的过程中,需要轻微的动一下角度,如果没有调整,那么除了弄的一团糟之外我想不到其它失败的可能了。需要注意的是过度的训练斜方肌会破坏你的肩膀视觉平衡,太发达的斜方肌并不是很好看。

你可以使用比站姿推举更大的负重。

孤立性的就是针对一个肌束进行训练的动作。

爆发力量训练还有一个额外的好处,他可以在更少的时间内使用更多的力量。

简单一说

  1. T杆推举

前束的训练动作比如

这些肯定是更不为人知的动作。这个可以让你进行多个方向的训练,而传统的健身器材是无法做到的。

前平举:

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可以是杠铃、哑铃、杠铃片、绳索等等。

缺点是需要T杆才能完成,在大多数商业中心是找不到的。

重点是找到前束的收缩感。收紧肩胛骨,避免代偿。

另一种方法是将杠铃的一端放在角落,但如果找不到合适的器材,这是理想的选择。

推举:

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推举这个动作训练前束多一些,当然,也可以根据角度的变化侧重前束或者是前束和中束之间。

  1. 伐木工推举

同样的可以用杠铃、哑铃、史密斯等等。

这是另一个冷门的好动作,伐木工推举是将杠铃放在你的肩膀上,这个动作的过程基本上是将重量推举过头顶,然后交替放置在左肩和右肩。6. 耸肩

不同的器械会有不同的训练效果,可以根据自己的训练需求合理的选择。

大多数人认为耸肩是练斜方肌的动作,确实如此。但想让肩膀看上去更宽的好方法是练出更大的斜方肌。

中束的训练动作主要是提拉和侧平举为主。

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侧平举:

斜方肌连接了脖子和肩部的顶端,所以如果你的斜方肌更大,就会给人一种肩部更大的错觉。然而,尽管这是一个相对简单的动作,大多数人只是直上直下地耸肩,没有用轻微的角度,把这个动作搞得一团糟。

比较常见的是哑铃侧平举,还可以选择绳索或者是固定器械。

同样要注意的是,虽然有较大的斜方肌可以有助于整体的宽肩外观,但如果练得过头了,它也会毁掉你的肩部视觉平衡。过度发达的斜方肌并不好看,所以不要练得过火了。

提拉:

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这个动作ki是非常喜欢的,但是肩关节活动度不足,或者做这个动作感觉不适的童鞋,就要斟酌一下了。

  1. 绳索面拉

后束的动作主要是反向飞鸟和提拉

绳索面拉可以很好地练到上背部,斜方肌和三角肌后束。

反向飞鸟:

但它真正的魅力在于它能把肩膀向后拉,修正很多人因为做了过多推举而产生的可怕的圆形肩膀。而且,即使你没有受到圆肩的困扰,面拉这个动作仍然有助于你保持肩膀健康,并且抵消因过度推举而产生的负面影响。

还可以选择哑铃做附身的反向飞鸟。

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再有就是提拉:

肩部训练计划

宽距的划船

训练动作 组数 次数

等等,动作还是非常丰富的。

杠铃推举/借力推举 3 8

这是孤立性的动作,还有一类就是复合性的动作。

侧平举 3 12-15

比如阿诺德推举:

伐木工推举 3 10-12

提拉推举等等。

哑铃耸肩 3 8-12

如果是新手的话,建议选择一些固定器械的动作,比较好掌握,可以每束2个左右的动作。

绳索面拉 3 12-15

选择感觉最好的先开始,保持充血感,然后逐渐加强。

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以上就是KI健身关于您“怎么锻炼才能使肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

追求泵感的同时,也要注意姿势规范很重要,计划有了,泵感有了,是时候打造更宽更厚的肩膀,让自己看起来更铁,更像壮汉。

漂亮的肩部就像个球形一般,这就是三角肌训练得当后的成果。

(此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端查看)

1.想要肩变宽,需要增加肩的厚度,特别是针对中束的训练;

你做杠铃卧推、哑铃卧推,都会用到前束;

往往看不到的肌肉最难练,后束就是。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些,还要附带练习斜方肌。

最好把中束放在首位,跟着前束和后束,最后斜方肌。

2.训练动作

①中束

推荐动作:站姿哑铃侧平举

动作要点:双脚自然站立,双手拿哑铃置于身体两侧,开始把哑铃向两边侧面抬起,停留3秒,慢慢回落,再重复动作。

注意:身体可以微微前倾,肘部也可以微屈,在高位点停留3秒,感受一下目标肌肉,动作一定要慢。找不到感觉,就先徒手做动作,可以先用两瓶矿泉水练习。

可变化动作:坐姿哑铃侧平举,单手哑铃侧平举

②前束

推荐动作:坐姿哑铃推举

动作要点:坐立,背部挺直,可以找一个有靠背的凳子,后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃,立于肩的两侧。准备好,开始向上推举哑铃。停留3秒后回位,重复该动作。

注意:一定不要弓背、上半身松垮、坐不直,也不要前倾。哑铃不要举太高,哑铃到高位可以不用靠在一起,做到位就行。另外也不要太后仰,那样变成了练上胸。

可变化动作:站姿哑铃推举,阿诺推举

③后束

推荐动作:坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点:坐立在凳子上,双脚并拢,身体前倾,尽量让胸贴合至双脚,双手拿哑铃。准备好,开始向两侧举哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

注意:如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚,可以在双脚下垫个杠铃片加高,这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时,不要甩到超过头部。另外,两侧哑铃运动轨迹不是直线,肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举,那是前平举,还是前束。

可变化动作:俯卧哑铃侧平举(避免借力),站姿俯身哑铃侧平举(大重量会借力)

④斜方肌

推荐动作:站姿哑铃耸肩

动作要点:垂直站立,双手拿哑铃置于身体两侧,利用肩部向上提起哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

注意:哑铃不要完全贴近身体,耸肩是上下动作,不要让肩前后转,那样没用。更不要用手臂向上提哑铃,那成了练二头,斜方肌受力变小。

可变化动作:杠铃耸肩,杠铃片耸肩

总结:肩部是小肌群,需要多组数和多次数的刺激,但肩部也很容易受伤,所以不要上太大的重量,特别是哑铃侧平举。你明明上不了重量,却要采用借力的方式去做动作,这样是无效的。正常每个部位需要2个动作,3组-5组的重复,次数按照你能承受的来计划。当然,也要不断经常变化,比如你这次用坐姿,下次就用站姿;这次是中束先练,下次可以先练前束。总之,需要自己不断的跟进训练,才会达到理想的效果!

肩部的主要肌肉由三角肌构成又叫“虎头肌”,想要肩膀又宽又厚,变成威猛的虎头肩,我们就得强化锻炼我们的三角肌!

从生理功能和训练角度来看,三角肌又可以细分分成三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束!我们想要让我们的三角肌整体发展,就必须分别去锻炼我们的三角肌三束!

三角肌训练动作推荐

【1】三角肌整体

◾️生理功能:

三角肌是负责让我们的整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作,对三角肌整体都有很好的刺激训练效果!

◾️推荐动作:哑铃站姿推举

◾️动作要点:

1.身体笔直站里,抬头挺胸!双手各持一个哑铃,正手抓握,手心朝前,举至双肩两侧,这是起始位置!

2.吸气,把哑铃举到最高处!

3.呼气,把哑铃还原至起始位置!

4.重复以上动作,至推荐组数!



【2】三角肌前束

◾️生理功能

▪️三角肌前束主要生理功能是让我们的肩关节水平内收,和内旋!

◾️推荐动作:哑铃站姿前平举

动作要点:

1.身体站直,抬头挺胸,双手各握一个哑铃,自然下垂放到大腿前侧左右位置,掌心朝里,朝向身体一面,这是起始位置!

2.吸气,将哑铃在身体前方举到与肩同高的位置,手肘微屈!

3.呼气,将哑铃放回起始位置!

4.重复此动作,直至推荐组数!


【3】三角肌中束

◾️生理功能

▪️三角肌中束主要生理功能负责协同其他肌群让肩关节外展、上提!所以使肩关节外展的动作最能刺激三角肌中束!

◾️推荐动作:哑铃侧平举

◾️动作要点

1.身体笔直站里,抬头挺胸,双手各握一只哑铃,掌心相对自然下垂,放在身体两侧!

2.吸气,将哑铃在身体两侧举起,与肩同高,手肘微屈!

3.呼气,将哑铃放回起始位置!

4.重复此动作,至推荐组数!


【4】三角肌后束

◾️生理功能

▪️三角肌后束主要功能负责肩关节向后伸展和水平外展!

◾️推荐动作:哑铃俯身侧平举

动作要点

1.双脚分开站里,与肩同宽,俯身,与地面差不多平行,腿部微屈,背部挺直,双手各持一个哑铃,掌心相对,自然下垂,这是起始位置!

2.吸气,将哑铃从两侧举起,与肩部成一条直线的高度,手肘微屈,停滞2到3秒!

3.呼气,回到起始位置!

4.重复此动作,至推荐组数!


在生活中如果没有哑铃的话,我们也可以自己制作,用一些矿泉水瓶或者别的饮料瓶子,完全可以制作出属于自己特有的健身器材!

肩部训练注意事项

1.由于肩部是羽状肌肉群,所以对于重量的选择有一定要求,训练三角肌整体我们可以采用稍大重量的器材。对于三角肌三束分别训练,我们可以采用中小重量的器材!

2.三角肌训练可以采用多次数,多组数,力竭的训练计划

3.肩部训练至前一定要热身,训练后一定要拉伸放松!

4.如果家里有弹力带的话,用弹力带做上面的几个动作,取得效果会比哑铃更好!

以上,就是关于训练三角肌的几个基础动作,祝你早日练出宽厚的肩膀!

让肩部在视觉上看起来更宽,在身体发育基本完全之后,身体骨架是不变的,所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。

规律的肩部训练,不仅可以把肩练宽,还可以修饰手臂线条,使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲,所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度,需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼,但是,从整体的协调性和外形的美观来讲,我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练,而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲,也不应该是锻炼某一块肌肉,而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲, 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼,但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲,会在日常生活和很多的锻炼中被用到,所以相对发达,中束则决定着肩的宽度,并且相对于前束来讲相对薄弱,而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以,日常锻炼当中,需要重点锻炼中束和后束,而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中,由于肩部肌群的特殊性,选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以,下面分享一组针对于三角肌的训练动作,根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一:杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

自然站立,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。提杠铃至肩上,掌心向上,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方慢慢循原路放下至肩上

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。

你好,我来为你解答:

肩膀的宽厚程度主要是由三角肌来决定,另外与背部肌肉也有一定的关系,强壮的背阔肌也可以提升上背部的宽度,对宽厚的肩膀都有帮助。饱满的三角肌能撑起你的衣服,让你的肩部看上去更加饱满圆润,是颜值较高的肌肉组织。

三角肌分为前束、中束和后束,三角肌由于是小肌肉群,因此训练重量不能过大否则会造成借力,不能很好的训练到目标肌肉,影响训练效果甚至会损伤肩胛,所以一般选择较轻的重量来对三角肌进行孤立训练。

三角肌前束的经典动作当选——前平举:该动作能很好的练习三角肌前束,动作过程保持腰腹部紧绷挺直,感受前束肌肉的发力快起慢落,达到动作顶峰是,适当收缩保持姿势1-3秒,能更深层的刺激肌肉,提高训练效果。

三角肌中束的经典动作——侧平举:选择合适重量的哑铃,身体站立保持核心紧绷,肩部下沉能更好的孤立三角肌发力,避免借力;同样在顶峰保持收缩姿势,下落时要缓慢并且不要完全落下,全程保持肌肉紧张感。

三角肌后束训练动作——俯身飞鸟:同样选择哑铃训练,俯身弯腰上身与腿部成大约120°度,下背挺直绷紧,双臂持哑铃做展翅动作,手肘稍微弯曲,拳心向下。

增肌训练选择8-12RM的频率,组数在3-5组之间,组间休息尽量短不要超过60秒,另外可以选择其他动作来辅助训练,保持动作的多样性能更好的提高训练效果。

训练结束30分钟后补充蛋白质和碳水,合理安排休息时间,保证良好的睡眠,小肌肉群训练一般隔天练习,视恢复情况而定。

个人观点,感谢阅读!

想要肩膀变宽,我们要加强三角肌中束的锻炼

三角肌是位于我们肩部,呈倒三角的肌肉,是决定我们肩膀形状的重要肌肉。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。;止点位于肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能:近固定时,前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋;中部纤维收缩使肩关节外展;后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。

我们根据三角肌各部份肌纤维功能的不同,可以将其分为三角肌前束、中束和后束。

从视觉效果上来看,三角肌中束决定了我们的肩膀宽度,三角肌前束和后束决定我们肩膀的厚度,整体锻炼三角肌的前、中、后束,是我们练出保龄球一般饱满浑圆肩膀的途径。

由于我们无法改变骨骼的长短来影响我们的肩宽,所以通过锻炼增强三角肌中束成为我们唯一让肩膀变得更宽的方法。

只要三角肌中束增厚一点点,视觉效果上我们的肩膀会比之前宽上很多。

锻炼三角肌中束的训练动作

一、站姿推举

使用龙门架或者深蹲架进行锻炼,将杠铃调整至胸口高度的位置;双手握住杠铃杆,握距确保小臂和地面垂直,大臂和身体夹紧,手腕处于中立位,掌根托住杠铃杆;膝盖微屈,将身体置于杠铃杆正下方,利用伸膝时候腿部的力量带动顶起杠铃杆,此时双手托住杠铃杆至于锁骨前面一点的位置;核心收紧,保持腹压,脊柱处于中立位置,不要有后背或者髋关节向前顶的现象;利用三角肌的力量将杠铃推至头顶正上方,手臂伸直,但是肘关节不要超伸;下放杠铃至锁骨高度,再进行下一次的推举动作。

站姿推举也叫实力举,可以使用极大的重量进行锻炼,是反应我们身体竖直方向力量的最好动作。

对于整体的三角肌尤其是三角肌中束,站姿推举有很好的刺激作用,因为能使用较大的训练重量,有十分好的肌肥大效果。

二、坐姿哑铃推举

将哑铃椅椅背调整至90度角,采用坐姿,背部牢牢靠在椅背上;双手各握一个哑铃,至于双耳边上,肩关节打开,大臂和身体侧面在同一平面;利用三角肌中束的力量推起哑铃至头顶,手臂伸直,但是肘关节不要超伸;慢慢下放哑铃至大臂下沿和地面平行为止。

坐姿哑铃推举是锻炼三角肌中束的王牌动作,和站姿推举不同,坐姿哑铃推举可以减少其他肌肉的协同发力,让我们更专注于三角肌中束的发力上。

建议使用金字塔组的训练方式来做坐姿哑铃推举,能够带来最大的训练容量,提升三角肌中束的锻炼效果。

三、哑铃侧平举

采取站姿,双手各握一个哑铃,手臂自然下垂至身体两侧,肩胛骨下沉;沿着手背的方向平举起哑铃,至哑铃与肩膀同高为止;手腕微微内线,小拇指高于拇指水平位置,能够让我们三角肌中束的发力更孤立;缓慢下放哑铃至接近身体两侧,三角肌中束保持紧张的情况下开始下一个侧平举的锻炼。

哑铃侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作,安排在坐姿推举后面,能够让我们三角肌中束受到更深的刺激,获得极好的充血效果和泵感。

建议哑铃侧平举使用渐降组来进行,最轻的一个重量做到力竭,锻炼效果更佳。

四、其他动作

三角肌中束的锻炼方式基本以推举和侧平举来进行,我们可以利用固定器械或者龙门架使用推举和侧平举的变式对三角肌中束同样进行有效的锻炼。

有的朋友喜欢利用杠铃提拉来锻炼三角肌的中束,我个人是不建议的,虽然这个动作对于三角肌中束的刺激效果很好,但是由于在做杠铃提拉动作的过程中,我们的肩关节是出于内旋的状态,会造成肩关节的韧带、软骨和关节的反复摩擦,出现韧带损伤、炎症及肩峰撞击症等多种伤病可能。

所以,尽可能地以推举和平举动作来锻炼三角肌的中束,如果你一定想用杠铃提拉来锻炼的话,切记双手的握距要宽,或者使用哑铃或者龙门架绳索,对于肩膀的压力都还小很多。

总结

想要让肩膀变宽,就需要我们针对三角肌中束进行肌肥大的训练。

上面的训练动作能够给予我们三角肌中束很好的刺激,坚持锻炼,你的肩膀自然会渐渐变宽。

记得也要均衡三角肌前束和后束的锻炼,这样才能让肩膀显得更浑圆饱满,早日拥有虎头肩。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

闲话少说,任何人练出宽肩,把下边说的三个部位练好,身材分分钟变成倒三角:

1.三角肌

看这位大壮手指的部位了么,这就是三角肌

三角肌是一块完美包裹肩关节的肌肉,对于宽肩的倒三角体型来说,这个肌群是两个决定宽度的点。

三角肌越大,倒三角越是明显

当然,三角肌很难练,它的体积不大,训练动作却很多

对于训练三角肌体积而言,下边这个动作是最好的:

这个动作对于三角肌的体积和宽度的影响非常巨大,你可以使用哑铃或者杠铃来完成训练

2.背肌上部

大家看背部上半部分的肌群构造

是两条斜向下,交汇于腰部的线条,它也可以突出倒三角体型的轮廓

这部分肌群是全身最难训练的肌群之一

原因有很多,最主要的是背部肌群的敏感性略差,很难找到发力的感觉

对于初学者而言,引体向上动作是最好的背肌训练方式

大家可以看到在训练过程中背部肌群的强烈收缩

这个动作对于手臂力量的训练也有一定帮助

3.腰部减脂

腰部要纤细,才能凸显出来肩膀的宽阔

因此,无论的你的肩背肌群练的有多美好,腰部脂肪也不能多,否则会破坏全局视觉效果

腰部减脂要通过有氧训练来完成

类似慢跑之类,都是减脂的好助手

当然,你也可以用一些轻度的力量训练来刺激腰肌,辅助减脂的效果

类似于山羊挺身动作,就是腰部训练的推荐项目之一

它可以强健竖脊肌,同时雕刻出比较漂亮的腰部线条。


以上三个部位训练强化了

100%或者宽肩细腰的视觉效果

这也是健体运动员最青睐的体型

希望有帮到你。

怎样锻炼才能使肩膀变宽?

要想肩膀变宽,那么就要有圆润,饱满的三角肌做支撑,才能使得肩膀变宽,肩膀是撑起衣服的重要支点,所以当你的三角肌比较弱时,就会显得肩膀比较的窄,从而显得平庸普通,这都是没有肌肉轮廓造成的!那么只要把三角肌练的强壮些,肩膀实际也会变宽,视觉效果更显得宽!

那么要练三角肌,就必须要懂得三角肌分为三个部分,分别为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束,只有这三个部分的肌肉强壮饱满,你的肩膀才会宽,才能显示出倒三角!这就是男生所最求的倒三角身材!

三角肌肌肉

如下图:

每个部分对应着不同的锻炼动作

动作一

锻炼三角肌前束

哑铃前平举and杠铃前平举

如下图:

动作二

杠铃片前平举

如下图:

动作三

锻炼三角肌中束

杠铃直杆提拉

如下图:

动作四

哑铃推举

如下图:

动作五

锻炼三角肌后束

杠铃俯身划船

如下图:

动作六:

哑铃反向飞鸟

如下图:

以上动作每个动作做4—5组,每一组12—15个!一周三练,三个月左右可以看见效果!

如果同意作者观点,帮忙点个赞,关注我了解更多健身知识!

肩部的锻炼主要由三角肌和斜方肌组成,而三角肌又分为三角肌前束、三角肌后束和三角肌中束。所以制定肩部动作时可以根据自己的强弱点、整体均衡的来完成。

三角肌前束▼

上斜哑铃推举

阿诺德推举

三角肌中束▼

哑铃侧平举

拉力器侧平拉

三角肌后束▼

蝴蝶机反向飞鸟

斜方肌▼

哑铃耸肩

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